अगर आप घर पर फिटनेस पाना चाहते हैं, बिना बड़े और महंगे उपकरणों की आवश्यकता के, तो इस लेख में हम आपको कुछ आदर्श अभ्यास बताएंगे, जिन्हें आप लचीले बैंड के साथ कर सकते हैं, जो सहनशक्ति को बढ़ाने और टोनिंग करने में मदद करेंगे।
1. लचीले बैंड के साथ स्क्वैट्स
लचीले बैंड के साथ पैरों के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक यह क्लासिक है, एक विकल्प जो आपको पूरे पैरों और ग्लूट्स पर काम करने की अनुमति देगा। तो यदि आप अपने शरीर के निचले हिस्से को टोन करना चाहते हैं, तो इस कदम-दर-चरण विधि का पालन करें:
- लचीला बैंड अपनी घुटनों के चारों ओर एक गोलाकार तरीके से लगाएं।
- पैरों को हल्का सा अलग करें ताकि बैंड गिरने न पाए।
- धीरे-धीरे नीचे जाएं, जैसे आप सामान्य स्क्वैट्स कर रहे हों। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों के चारों ओर लचीले बैंड का दबाव महसूस करें।
2. लचीले बैंड के साथ ग्लूट्स किक
यह अभ्यास तीव्र है लेकिन बहुत प्रभावी है, इसलिए हम आपको हमेशा इसे अपने लचीले बैंड अभ्यास के शुरुआती हिस्से में करने की सलाह देते हैं। इन चरणों का पालन करें:
- खड़े होकर, बैंड को अपनी घुटनों के चारों ओर लगाएं।
- पैरों को थोड़ा अलग करें और उन्हें थोड़ा मोड़ें, जैसे आप स्क्वैट्स करने जा रहे हों।
- अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए हाथों को अपने सीने के सामने रखें।
- अब एक पैर उठाएं और बैंड के हिसाब से ऊपर और नीचे हलचल करें। - ध्यान रखें कि पैर कभी जमीन को न छुए।
- 30 सेकंड के बाद आराम करें और दूसरे पैर के साथ यह प्रक्रिया दोहराएं।
3. लचीले बैंड के साथ कंधे और पीठ के लिए व्यायाम
हम लचीले बैंड के साथ त्राइसेप्स के अभ्यास से थोड़ा हटकर कंधों और पीठ पर काम करने के लिए तैयार हैं, जो शरीर के दो ऐसे हिस्से हैं जो इस छोटे से बैंड की मदद से काफी मजबूत हो जाएंगे।
- बैंड को अपने पैरों से दबाकर खड़े हो जाएं, जहां पैर आगे हो।
- बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, मुट्ठी बनाकर और सुनिश्चित करें कि हथेली अंदर की तरफ हो, यानी आपकी ओर।
- फिर बैंड को खींचें और कोहनी को मोड़ते हुए बैंड को जितना हो सके ऊपर उठाएं (अपनी छाती के स्तर तक) और फिर नीचे करें।
- अपने बाइसेप्स और कंधों से दबाव डालें।
4. लचीले बैंड के साथ एब्डोमिनल पुल
लचीले बैंड के साथ एब्डोमिनल अभ्यासों में पुल एक महत्वपूर्ण अभ्यास है, क्योंकि यह न केवल सरल है, बल्कि आपके शरीर के अधिक हिस्सों को कम समय में टोन करने में मदद करेगा। यह आपके पेट, पैरों और ग्लूट्स पर काम करेगा।
- जब आप पीठ के बल बिछाकर लेटे हों, तो लचीला बैंड अपनी घुटनों के बीच रखें।
- पैरों को हल्का सा अलग करके बैंड को तना हुआ करें।
- अपने शरीर के दोनों ओर हाथ रखें, और धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं, ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियों से दबाव डालते हुए।
- इस स्थिति को सात सेकंड तक बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे नीचे जाएं, हमेशा अपने पेट और ग्लूट्स में दबाव डालते हुए।
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